原来“5.20”还是这样一个节日啊!
中国学生营养日
5月20日
每年的“5.20”除了被称为“网络情人节”外,
同时还是另一个重要的节日:
“中国学生营养日”。
今年的5月20日是第33个“中国学生营养日”,
主题为“知营养 会运动 防肥胖 促健康”。
中小学生正处于长身体的阶段,需要充足的营养和能量补给,孩子们的营养随着生活水平的提高而得到充分满足后,现在有些孩子出现了营养过剩的情况,导致了“胖墩墩”的数量出现持续增加的情况。
儿童青少年超重肥胖是多种疾病的重要危险因素,肥胖孩子的高血压及代谢综合征发病风险远高于正常体重的孩子。儿童青少年超重肥胖不仅会影响她们的生长发育、运动能力和学习能力,还会延续至成年,增加其成年后高血压、糖尿病、冠心病及脑卒中等慢性非传染性疾病的发病风险。
所以,想“保质保量”又不发胖?营养和运动都很重要,让我们来做一个健康的吃货吧!
01
三餐规律
1.早餐要吃好。
营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。
2.午餐要吃饱。
学校的午餐包含主食、肉类和蔬菜,能够满足身体所需。
3.晚餐要适量。
晚上体力活动少,而且准备进入睡眠,所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物,不要吃得太油腻,睡觉前不要吃零食。
02
营养均衡
科学膳食对营养均衡起着关键作用,每天应该吃些什么?每种食物种类应该吃多少呢?让我们根据最新的《中国居民膳食指南(2022)》的平衡膳食八准则学习怎么“吃好喝好”吧!
1.食物多样,合理搭配。
坚持谷类为主的平衡膳食模式
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。
每天摄入谷类食物200~300克,其中包括全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。
2.吃动平衡,健康体重。
各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。
食不过量,保持能量平衡。
坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动(如举哑铃、仰卧起坐等),每周2~3天。
减少久坐时间,每小时起来动一动。
3. 多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆。
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果,保证每天摄入200~350克的新鲜水果、果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。
经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200克。
每周最好吃鱼2次或300~500克,蛋类300~350克,畜禽肉300~500克。
少吃深加工肉制品。
鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。
优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5.少盐少油,控糖限酒。
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克,烹调油25~30克。
控制添加糖的摄入量,每天不超过50克,最好控制在25克以下。
反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。
不喝或少喝含糖饮料。
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15克。
6.规律进餐,足量饮水。
合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。
规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升。
推荐喝水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替水。
7.会烹会选,会看标签。
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。
学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。
学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。
在外就餐,不忘适量与平衡。
8.公筷分餐,杜绝浪费。
选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。
食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。
讲究卫生,从分餐公筷做起。
珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。
做可持续食物系统发展的践行者。
03
适当运动
一、运动的项目选择:
1.有氧运动。中低强度、能长时间进行的运动,如慢跑、快走、长距离慢速游泳等。
2.无氧运动。就是短时间、运动强度比较剧烈的运动,如短跑、哑铃等。
二、运动的注意事项:
1.要有合理的运动强度。运动要循序渐进,从低强度开始,慢慢增加,让肌肉逐渐适应运动强度。
2.要有充分的运动准备。运动前要做好充分的准备活动,避免空腹运动。饭后1小时再进行运动,运动后注意补充水分。
3.要有科学的运动后措施。大量运动后,肌肉经过缓慢的柔韧性拉伸,可以减缓延迟性肌肉酸痛。洗一个温水澡,可以缓解运动后疲劳。
三、运动如何选择饮料:
1.运动前。运动前1-2小时要保证充足的水分摄入,避免运动时缺水或饮水太多而发生胃部不适。
2.运动中。运动过程中最好每隔15~30分钟补充100~200毫升水,少量多次,不可由于口渴而一次性大量饮水。
3.运动后。长时间运动后需要来点盐水补充随汗液失去的盐分。
-END-
资料来源:健康中国,广东疾控,中国营养界
图片来源:网络
供稿:吴桦轩
编辑:理想家
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